Connect with us

ЖИВОТНОВОДСТВО

2 простых упражнения для лучшего баланса

2 prostyh uprazhnenija dlja luchshego balansa - 2 простых упражнения для лучшего баланса

Исследования неоднократно показывали, что сила мышц ног имеет большое влияние на качество равновесия и, следовательно, на способность предотвращать падения.

Как правило, с возрастом люди меньше задействуют мышцы ног, что позволяет им становиться меньше и слабее. Этот процесс идет очень медленно и занимает много лет. Большинство людей заметят это только однажды, когда им трудно встать с дивана или подняться по лестнице.

Чтобы замедлить или предотвратить потерю важной мышечной массы, важно, чтобы люди старше 60 лет регулярно занимались физическими упражнениями для укрепления своих ног. Это обширная тема, но в этой статье я хотел бы сосредоточиться на результатах исследования, недавно опубликованного в журнале Geriatrics and Gerontology International (март 2009 г.).

Исследование, проведенное в Университете Порту в Португалии под руководством Фернандо Рибейро, показало, что выполнение силовых упражнений для двух ключевых групп мышц голени помогло участникам лучше выполнить два теста на равновесие.

Мышцы, которые сосредоточены на укреплении, – это икры, расположенные в задней части голени, чуть ниже колена, и тыльные сгибатели, расположенные в передней части голени, чуть ниже колена.

Эти две группы мышц работают вместе, чтобы контролировать стопу при стоянии или ходьбе. Протокол упражнений Риберио просто требовал, чтобы участники укрепляли эти две группы мышц 3 раза в неделю в течение пяти минут в течение 6-недельного исследования.

В ходе исследования они использовали резинки для упражнений, но я покажу вам, как укрепить те же мышцы без какого-либо оборудования. Вы сделаете два упражнения:

Упражнение 1 – точки пальцев

Сядьте на край стула, чувствуя себя ровно, и согните колени под углом 90 градусов. Вытяните колено одной ноги так, чтобы одна ступня оторвалась от земли и немного соскользнула вперед. Укажите пальцем вперед. Это ваша отправная точка.

ЧИТАТЬ  Настойчивость - рассказ из великого индийского эпоса «Махабхарата».

Оттуда, удерживая ногу на месте и двигая только голеностопным суставом, вытяните пальцы обратно к голени. Затем снова направьте пальцы вперед. Сделайте 10-15 повторений, затем переключитесь на другую ногу.

Когда вы отводите пальцы назад, вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы в верхней части голени чуть ниже колена.

Упражнение 2 – Подъем икры

Встаньте лицом к раковине так, чтобы обе ноги смотрели прямо вперед. Ваши ноги должны находиться на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга и 6 дюймов от раковины. Придерживайтесь раковины и столешницы, чтобы сохранять равновесие и стоять на цыпочках. Обе пятки должны быть на расстоянии нескольких дюймов от земли. Медленно опускайтесь. Сделайте 10-15 повторений.

Когда вы наступаете на пальцы ног, вы должны чувствовать, как сокращаются мышцы задней части голени.

Вы можете выполнять 1 или 2 подхода каждого упражнения 2 или 3 раза в неделю, но не два дня подряд.

Эти два упражнения помогут укрепить ваши голени, что должно помочь вам сохранить равновесие, но помните, что эти упражнения – только одна часть головоломки. Если вы хотите сделать все, что в ваших силах, чтобы поддерживать равновесие, вам следует выполнять структурированную программу упражнений на равновесие и укрепление ног.

Continue Reading
Коментировать

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *